Creatina

La creatina monohidrato mejora de forma confiable el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, como levantar peso y hacer sprints, y ese hallazgo se sostuvo en decenas de ensayos aleatorizados y varios metaanálisis. Los ensayos suelen usar 3–5 g por día, con o sin una semana de carga. Las promesas más allá del ejercicio (cognición, ánimo, conservar músculo en adultos mayores) se estudian activamente, pero están mucho menos establecidas que los resultados de rendimiento.

Revisado el 20 de septiembre de 2026

Fuentes oficiales

Ingrediente revisado

Este tema también es un ingrediente revisado, con contexto de dosis y evidencia por afirmación.

Cómo se armó esta lista

Buscamos en Europe PMC estudios en inglés publicados desde 2015 cuyo título contiene “creatine” o “creatine monohydrate”, se quedó con metaanálisis, revisiones sistemáticas y ensayos aleatorizados, y los ordenamos primero por diseño del estudio y luego por fecha y citas. Los estudios retractados se quitan.

También sumamos los metaanálisis, revisiones sistemáticas, ensayos aleatorizados y estudios de aleatorización mendeliana más citados sobre el tema desde 1990, y los más nuevos de los últimos dos años, para que la evidencia más sólida nunca quede afuera.

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